Så tar du kontroll över din oro

Tips på hur du kan ta kontroll över orostankarna

1. Observera dina tankar och känslor utan att döma

När vi känner mycket intensiv oro kan det finnas en vilja att kontrollera eller fly undan den så snabbt som möjligt. Testa istället att observera känslan utan att döma. Öva på att känna igen och acceptera känslan som den är, utan att värdera den som bra eller dålig.

2. Visa dig själv medkänsla

Starka känslor är en del av att vara människa, och det är viktigt att inte döma dig själv för hur du reagerar. Istället för att kritisera dig själv, försök att möta dina känslor med snällhet. Påminn dig om att det är normalt att känna som du gör, och att du inte är ensam. Om det är svårt, föreställ dig hur du skulle stötta en nära vän i samma situation och försök ge dig själv samma stöd.

3. Hjälp kroppen att varva ner

När vi är som mest påverkade av känslor är det första vi behöver göra att försöka skruva ner volymen på dem, så vi sedan kan reflektera och fatta beslut. När vi är påverkade av känslor som varvar upp kroppen, höjer pulsen och skapar anspänning i musklerna behöver vi hjälpa kroppen att komma ner i varv. Det kan vara att ta djupa andetag, röra på kroppen och vänta ut till känslan är mindre intensiv.

4. Reflektera och rikta fokus mot det du kan påverka

I tider av osäkerhet, som vid samhällskriser eller ekonomiska utmaningar, är det naturligt att känna oro. När känslan är lite mindre intensiv kan vi reflektera och lösa problem bättre. Vad var det som gjorde mig orolig och kan jag göra något åt det? Istället för att fastna i vad du inte kan styra över, försök att rikta uppmärksamheten till det du kan påverka här och nu. Det kan vara små saker gör att oron minskar, även om vi inte kan påverka allt i vår omvärld.

5. Diskutera dina tankar med någon du litar på

Att dela dina bekymmer med en vän kan ge perspektiv. Berätta hur du tänker och fråga vad de tycker om situationen. Ibland kan någon annans synsätt hjälpa dig att se saker i ett annat ljus och minska överdriven oro.

6. Öka återhämtningen i vardagen

Under perioder av känslomässig påfrestning är återhämtning viktig för att orka med vardagen. Rörelse och aktivering skapar positiva effekter på kropp och sinne, vilket kan hjälpa dig att släppa orostankarna och ge återhämtning. Dessutom förbättrar det sömnen, vilket också har effekt på återhämtningen.

7. Agera medvetet

När känslorna stormar kan det vara frestande att reagera impulsivt och falla in i destruktiva mönster för känslohantering – som att överanalysera, bråka eller söka tillfälliga lösningar i mat eller alkohol. Påminn dig om vad som är viktigt för dig och vilka funktionella och hälsosamma strategier du ska använda när känslorna kommer. Det minskar risken att falla in i impulsiva lösningar.

8. Håll dig informerad på ett hälsosamt sätt

Att hålla sig uppdaterad är bra men fråga dig själv om det hjälper dig att förstå och hantera situationen, eller om det istället spär på oron. Begränsa din informationsinhämtning till det som verkligen är nödvändigt.

9. Sätt en avgränsad tid för oro

Om du märker att oron börjar ta över, ge dig själv några minuter förslagsvis 3 minuter för att aktivt tänka på det som oroar dig. När tiden är ute, reflektera över om tankarna leder till konkreta lösningar, eller om du enbart fastnar i oro.

Om det är så att tankarna lett dig till problemlösning kan du fortsätta med det. Men om det istället inte lett någonstans annan än till katastroftankar är det bättre att försöka tänka på annat.

Du kan också prova att avsätta en timme om dagen då du får ta tid att tänka på det som oroar dig. Dyker en orostanke upp under resten av dagen kan du tänka att du tar det under orosstunden istället. På så sätt får oron ta plats och du kan bearbeta tankarna utan att de tar över