Vad vet vi om sömn?

2025-03-10

Sömn är en av våra viktigaste hälsopelare, men hur bra sover egentligen världen? Ny forskning från Sleep Cycle, ledande inom sömnteknologi, visar att den globala sömnkvaliteten har försämrats under det senaste året. I den färska rapporten ”Sleep Around the World” analyseras sömndata från över en miljon användare och 105 miljoner nätter för att kartlägga hur olika faktorer påverkar vår sömn. Sleep Cycles rapport visar att sömnkvaliteten har minskat globalt, men vad innebär det egentligen? Att sova länge är inte alltid samma sak som att sova bra - det är sömnens olika stadier som avgör hur återhämtade vi känner oss. En avgörande faktor är REM-sömnen, den fas där hjärnan bearbetar minnen, känslor och intryck.

Studien visar att faktorer som stress, globala händelser och livsstilsvanor påverkar vår sömn, men hur fördelningen mellan de olika sömnstadierna ser ut spelar också en central roll. För att förstå vad en god natts sömn innebär behöver vi därför titta närmare på hur sömnen fungerar, vilka faktorer som stör den och hur vi kan optimera vår sömnkvalitet, snarare än bara sömntiden.

De olika stadierna av sömn

Sömn är en komplex process som består av flera stadier, var och en med unika egenskaper och funktioner. Att förstå dessa stadier kan hjälpa oss att förbättra vår sömnkvalitet och övergripande hälsa.

1. Vakenhet

Innan vi somnar befinner vi oss i vakenhet, där hjärnan är aktiv och medveten om omgivningen. Detta stadium övergår gradvis till sömn när kroppen börjar slappna av.

2. Fas 1: Övergångssömn

Detta är det första sömnstadiet och fungerar som en övergång mellan vakenhet och sömn. Under denna fas börjar muskelaktiviteten minska, och hjärnvågorna saktar ner. Det är en lätt sömnfas där man lätt kan väckas.

3. Fas 2: Bassömn (NREM)

I denna fas sjunker kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen. Hjärnvågorna blir långsammare med korta perioder av snabb aktivitet, kända som "sömnspindlar". Denna fas utgör en betydande del av vår totala sömntid.

4. Fas 3: Djupsömn (NREM)

Djupsömnen är den mest återhämtande fasen, där kroppen reparerar vävnader, bygger ben och muskler samt stärker immunförsvaret. Hjärnvågorna är mycket långsamma, kända som deltavågor. Det är svårt att väcka någon i detta stadium, och om det sker kan personen känna sig desorienterad.

5. REM-sömn (Drömsömn)

REM står för "Rapid Eye Movement", vilket syftar på de snabba ögonrörelser som sker under denna fas. Hjärnaktiviteten ökar, nästan till samma nivå som under vakenhet, och de flesta drömmar inträffar här. REM-sömn är viktig för kognitiva funktioner som minne, inlärning och kreativitet.

Under en typisk natt genomgår vi flera sömncykler, där varje cykel varar mellan 90 och 120 minuter och inkluderar alla ovanstående stadier. Att förstå och respektera dessa sömncykler kan bidra till bättre sömnkvalitet och allmän hälsa.

Hur mycket sömn behöver vi? Skiljer det sig i ålder?

Ja, sömnbehovet förändras med åldern:

Nyfödda (0–3 månader): 14–17 timmar per dygn
Spädbarn (4–11 månader): 12–15 timmar
Småbarn (1–2 år): 11–14 timmar
Förskolebarn (3–5 år): 10–13 timmar
Skolbarn (6–13 år): 9–11 timmar
Tonåringar (14–17 år): 8–10 timmar
Vuxna (18–64 år): 7–9 timmar
Äldre (65+ år): 7–8 timmar

Även om äldre vuxna behöver något mindre sömn, är det viktigt att bibehålla en stabil sömnrytm och god sömnkvalitet. Studier visar att djupsömnen minskar med åldern, vilket kan påverka återhämtningen. För att optimera sömnen är det viktigt att ha regelbundna sovtider, minimera skärmtid före läggdags och skapa en lugn sovmiljö. Att förstå sitt eget sömnbehov och prioritera en hälsosam sömnrutin kan bidra till ökad energi, bättre kognitiv funktion och långsiktig hälsa.

Påverkar vilken tid på dygnet vi sover vår sömnkvalitet? Varför?

Ja, tidpunkten för sömn påverkar kvaliteten betydligt. Kroppen styrs av en cirkadisk rytm, en biologisk klocka som reglerar sömn, vakenhet och andra viktiga funktioner baserat på ljus och mörker. Att sova vid "fel" tidpunkt kan störa denna rytm och försämra både sömnkvalitet och återhämtning.

Varför spelar tiden roll?

Melatoninproduktionen styrs av ljus

Kroppen börjar producera melatonin, sömnhormonet, när det blir mörkt, vanligtvis runt kl. 21–22. Att sova under dygnets mörka timmar främjar djupare och mer återhämtande sömn. Skiftarbete eller sena nätter kan störa denna process.

Djupsömn inträffar tidigt på natten

De viktigaste perioderna av djupsömn (NREM-fas 3) sker oftast mellan kl. 22–02. Att lägga sig mycket senare kan minska tiden i djupsömn, vilket kan leda till trötthet och sämre fysisk återhämtning.

REM-sömnen gynnas av en stabil sömnrytm

REM-sömn, som är viktig för minne och inlärning, ökar i längd under morgontimmarna. Oregelbundna sovtider kan försämra REM-cyklerna, vilket påverkar kognitiv funktion och känslomässig balans.

Sömnsynkronisering med dagsljus förbättrar humör och energi

Att sova under naturliga mörkerperioder och vakna på morgonen hjälper till att stabilisera kortisolnivåer, vilket förbättrar energi och humör under dagen. Sen uppstigning kan istället ge en trög start på dagen och störa dygnsrytmen.

Bästa tiden att sova för optimal sömnkvalitet

För de flesta vuxna är det optimalt att sova mellan 22:00 och 06:00 eller 23:00 och 07:00. Att hålla en konsekvent sovtid, även på helger, hjälper kroppen att upprätthålla en stabil dygnsrytm och förbättra sömnkvaliteten.

Hur förbättrar vi vår sömn?

Håll regelbundna sovtider - Gå och lägg dig och vakna samma tid varje dag, även på helger.
Få dagsljus tidigt - Exponering för naturligt ljus på morgonen hjälper din dygnsrytm.
Undvik skärmar före läggdags - Blått ljus från mobiler och datorer kan störa melatoninproduktionen.
Begränsa koffein och alkohol - Koffein kan störa sömnen i upp till 6 timmar, och alkohol försämrar sömnkvaliteten.
Rör på dig under dagen - Regelbunden motion förbättrar sömnen, men undvik intensiv träning sent på kvällen.
Håll sovrummet svalt och mörkt - En temperatur på 16–19°C och mörkläggning främjar djupsömn.
Använd sängen endast för sömn - Undvik att arbeta eller titta på TV i sängen för att signalera att den är för vila.
Ät lätt på kvällen - Tunga måltider nära läggdags kan störa sömnen.
Varva ner med en rutin - Läs en bok, meditera eller ta ett varmt bad för att signalera till kroppen att det är dags att sova.
Lyssna på kroppens signaler - Om du inte somnar inom 20–30 minuter, gå upp och gör något avslappnande innan du försöker igen.

God sömn är nyckeln till bättre hälsa och välmående. Genom att ha regelbundna sovtider, minska skärmtid och skapa en lugn sovmiljö kan du förbättra din sömnkvalitet. Små förändringar i dina rutiner kan göra stor skillnad - börja idag för en mer utvilad morgondag!