Utmana din balans: så tränar du upp din stabilitet

Förstå balans

För att förstå hur vi på ett effektivt sätt kan träna balans, är det viktigt att förstå vad balans är. I grunden är det förmågan att hålla kroppens tyngdpunkt innanför dess understödsyta. Understödsytans storlek varierar beroende på vår ställning, den är större när vi står på alla fyra jämfört med när vi står på två ben.

Kroppens system för balans

För att klara en bedrift, som att gå på två ben, behöver hjärnan information om kroppens läge i förhållande till gravitationen och de olika kroppsdelarnas position i förhållande till varandra. Denna information kommer ifrån:

• Balansorganen i innerörat (vestibularis).
• Synen, som kompletterar informationen i vestibularis.
• Proprioception, eller ”ledsinne”, som informerar om positionen av våra kroppsdelar genom nervreceptorer i muskler, senor och leder.

Dessa system samarbetar för att ge kroppen förmågan att hålla tyngdpunkten inom ramen för understödsytan.

Så länge dessa sinnesorgan eller det centrala nervsystemet inte drabbas av någon skada eller sjukdom, har du de grundläggande förutsättningarna för att träna balans. Dessutom behöver du tillräcklig styrka och rörlighet för att bibehålla balansen i vissa situationer. Annars kommer du falla raklång ned i marken samma stund som din tyngdpunkt hamnar utanför understödsytan.

Hjärnans anpassning: från övning till automatiserad kontroll

När vi tränar balans skapar hjärnan, med hjälp av informationen från balansorganen, ett motoriskt program för att lösa en uppgift. Med tillräcklig övning blir programmet automatiserat. Det kan liknas vid att installera en ny app i mobilen. Låt säga att du har en app för att gå, en för att cykla, en för att åka skridskor, en för att hoppa studsmatta och en för att åka skateboard. Varje app har sitt specifika syfte. Du kan alltså inte använda det motoriska programmet för att cykla till att åka skridskor. Om du däremot har fått öva på många olika balansfärdigheter så kommer du ha strategier som du kan använda för att lösa en ny situation.

Övningsguide för balans

Här är tre roliga och utmanande övningar för statisk, dynamisk och explosiv balans. Allt du behöver är en boll.

Jorden runt

• Stå på ett ben med ena foten på golvet och ha lätt kontakt med den andra foten på bollen.
• För bollen 1 till 3 varv runt benet du balanserar på med hjälp av foten. Undvik att lägga din kroppsvikt på bollen.

Träna tills du kan göra övningen minst 3 varv åt varje håll på båda benen.

Diagonal touch

• Stå på vänster fot med höger fot lätt vilande på bollen framför dig.
• Sträck höger ben bakåt samtidigt som du nuddar bollen med höger hands fingrar.
• Återgå till utgångspositionen.

Upprepa 3 gånger innan du ställer dig på höger fot och gör rörelsen med vänster arm och ben.

Utfall med sidokast

• Stå på ett ben och lyft det andra knät högt framför kroppen. Håll bollen ovanför huvudet med båda händerna.
• Gör ett utfall framåt och landa i balans med främre knät böjt.
• Rotera överkroppen för att kasta bollen åt sidan mot väggen och fånga den när den studsar tillbaka.
• Tryck ifrån med främre benet och avväg kraften för att komma tillbaka i balans i utgångspositionen på ett ben.

Upprepa 3 till 5 gånger/ben. Byt även riktning på kastet genom att vända dig mot andra sidan väggen.

Lycka till och glöm inte att ha kul på vägen!