Stel som ett kylskåp? Så förbättrar du din rörlighet
Om du känner dig stelare på vintern så är det inte konstigt. Under de kalla månaderna tenderar vi att ägna oss mer åt stillasittande aktiviteter inomhus vilket ofta kan leda till en viss stelhet i kroppen. Dessutom bidrar vinterkylan och risken för att halka till att vi rör oss mindre utomhus jämfört med under sommarmånaderna. Men det finns ingen anledning att låta stelheten ta över. Genom att ägna lite tid på att öka din rörlighet kan du göra stor skillnad för ditt allmänna välbefinnande.
Olika varianter av stretching
Det finns många olika metoder för att öka din rörlighet på kort och på lång sikt. Olika varianter av stretching, yoga och självmassage med en foam-roller är några exempel. Samtliga metoder ger en temporär ökning av rörligheten som avtar inom en halvtimme efter att du avslutat aktiviteten. Men om du utför rörlighetsträning regelbundet 3 gånger i veckan i minst 4 veckor kan du förvänta dig en mätbar och bestående effekt på din rörlighet.
Statisk stretching
Den metod som studerats mest och som enklast kan utföras själv är statisk stretching. För att få bästa möjliga effekt är det viktigt att tänka på följande när du stretchar:
Värme
Värme gör bindväven, som finns i senor, ledband och runt musklerna, mer elastisk och hjälper muskulaturen att slappna av. Värm upp ca 5-10 minuter innan du stretchar, exempelvis genom att jogga, cykla eller hoppa hopprep. Att ta ett varmt bad eller basta kan också vara ett alternativ.
Mentalt fokus
Precis som en kroppsbyggare koncentrerar sig på att spänna just den muskel som hen avser träna behöver du fokusera på att slappna av i den muskelgrupp som ska sträckas ut. Undvik distraktioner.
Andning
Andas lugnt och försök att förlänga tiden i utandningsfasen. Detta aktiverar det parasympatiska nervsystemet och hjälper muskulaturen att slappna av.
Intensitet
Intensitet innebär i detta fall hur stark din subjektiva upplevelse av att muskeln sträcks ut är. Intensiteten kan skattas på en skala från 0 till 10, där 10 innebär smärta. Sikta på en intensitet mellan 3 till 6 när du stretchar. Det ska alltså kännas, men inte göra ont.
Tid
Tiden som muskeln sträcks ut är avgörande. I princip gäller att längre tid ger mer effekt. Men för att kunna upprätthålla värme, cirkulation och fokus rekommenderas att du delar upp stretchen på 3 set á 30-40 sekunder per muskelgrupp.
Frekvens (hur ofta)
Att träna på rörlighet regelbundet är viktig faktor till framsteg och att stretcha 3 gånger per vecka är oftast tillräckligt för att få en positiv utveckling på rörligheten. Om du stretchar samma muskelgrupp flera dagar i rad kommer du förmodligen märka ännu snabbare resultat. Även om forskningen inte visar på några negativa effekter av att stretcha för mycket, är det ändå klokt att ge kroppen en vilodag från intensiv stretching.
Mål och utvärdering
Att ha ett specifikt och mätbart mål med din rörlighetsträning kommer vägleda dig i val av stretchövningar och öka din motivation. Det kan exempelvis innebära att kunna böja sig fram och nudda golvet med händerna med raka knän eller att kunna sitta på huk med hälarna i golvet. Testa och dokumentera din rörlighet redan idag för att upprepa testet efter din planerade träningsperiod.