Livsviktigt med vardagsmotion - lite aktivitet räcker gott

2020-12-07

Hur bibehåller man en hållbar och sund livsstil när rutiner rubbas och dagarna inte längre ser ut som vanligt? Tipsen haglar över oss men det kan vara svårt att se skogen för alla träd. Och för den träningsovane kan det kännas övermäktigt med övningar som upplevs för avancerade och tar för mycket tid. Forskning visar däremot att lite aktivitet och rörelse räcker gott. Här delar hälsocoachen Hannah Leander med sig av sina bästa tips på övningar för att hålla igång och skapa rörelse i vardagen.

Det viktigaste av allt är att hålla igång och tänka på helheten. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att sprida ut den fysiska aktiviteten över hela veckan och utföra pass om minst tio minuter varje gång. Även återhämtning är viktigt, och tio minuter låter inte så mycket, men kan ändå vara svårt att få till. Är det inte märkligt att vi är duktiga på att komma ihåg att ladda våra mobiltelefoner, men glömmer ofta bort att ladda oss själva?

A och O är att undvika långvarigt stillasittande och monotona rörelser, vilket kan vara svårt för de med hemmakontor och andra stillasittande yrken eller enformiga arbetsuppgifter. En ny studie från GIH pekar på att det är stora skillnader i hälsa mellan olika yrkesgrupper. Förekomsten av ohälsofaktorer är till exempel dubbelt så höga inom omsorgsyrken och i transport- och maskinföraryrken jämfört med yrken med krav på högskolekompetens.

Många av mina kunder tycker det är svårt att komma igång med träning och hitta vanor för en hållbar livsstil. Det kan kännas övermäktigt. Jag fokuserar alltid på att lyfta fram enkla övningar, det gör att man snabbare kommer in i vanor som håller över tid. Att ta korta promenader är ett exempel. Det gör att man kommer ut i den friska luften och får energi snabbt. Ett annat viktigt exempel är att stå upp delar av arbetsdagen, en kort bensträckare kan göra underverk, säger Hannah Leander, hälsocoach på Feelgood.

Vikten av att få till varierad arbetsställning hemma kan inte nog understrykas. Forskning från HPI Health visar tydliga samband mellan stillasittande och ökad ångest, oro och nedstämdhet vilket minskar med nästan 50 procent hos dem som oftare bryter stillasittandet. Så res dig upp och hämta ett glas vatten!

Vi bad Hannah lista sina bästa tips på att hålla igång, hur man bäst kan gynna en hållbar livsstil och komma i rörelse.

Sju dagliga övningar och tips: Så håller du dig i rörelse

Knäböj 20 gånger per dag. Ta hjälp av en stol för att hålla balansen och gör 20 knäböj i den takt som dina knän tillåter dig. Blir det för lätt, gör 30 ordentliga knäböj utan att hålla i dig i något.
Promenera 15 minuter per dag. Börja med att gå något varv runt huset. Sedan kan du utöka det till att gå 15 minuter varje morgon, lunch och efter att arbetspasset är klart.
10 min rörlighetsträning. Få till en rörelsepaus på 10 minuter under arbetsdagen. Det bästa är att aktivera hela kroppen, från topp till tå. Det finns många bra appar och träningsprogram på nätet som kan inspirera till korta, lätta pass.
Stå upp. Bara en så enkel sak som att ställa sig upp kan göra underverk. Du sätter igång cirkulationen och får nya perspektiv. Passa på att långsamt rulla ned, kota för kota så långt ned du kan mot golvet, andas ut. Rulla sedan lika långsamt upp igen och andas in. Upprepa några gånger för att sedan rulla bak dina axlar. Känn skillnaden.
Dansa! Sätt på din favoritlåt och dansa loss, extra tillåtande nu när många av oss jobbar hemifrån.
Ge kärlek till dina axlar och öka på så sätt cirkulationen. Dra upp axlarna mot öronen, rulla bak dem samtidigt som du för skulderbladen mot varandra. Skjut sedan ned skulderbladen så långt du kan. Upprepa så många gånger du vill och kan.
Andas. Glöm inte återhämtningen och andas från magen. Lägg dig ned eller sätt dig bekvämt. Lägg en hand på magen och ta ett djupt andetag, som börjar i magen. Följ andetaget på sin väg upp mot bröstet och låt det sedan avslutas i magen igen. Se om du kan förlänga ditt andetag efter en stund.