Lär dig mer om att hantera ångest

Vad är ångest?

Ångest är en intensiv känsla av oro och obehag som uppstår när kroppen reagerar på ett upplevt hot. Trots att ångest kan kännas både skrämmande och obehagligt, är det i grunden en naturlig och ofarlig reaktion. Det är en så kallad alarmreaktion som är en del av vårt autonoma nervsystem, vilket styr kroppens omedvetna funktioner. Alarmreaktionen fungerar som en försvarsmekanism som hjälper oss att hantera farliga situationer. När detta sker frigörs stresshormoner, vilket kan leda till att vårt hjärta börjar rusa, vi svettas och får muskelspänningar.

Hos våra förfäder spelade ångest en avgörande roll för att skydda dem mot hot från omgivningen, såsom rovdjursattacker. I dagens moderna och relativt trygga samhälle kan denna mekanism ibland aktiveras utan att det finns ett verkligt hot.

Hur känns det?

Ångest brukar beskrivas som en intensiv känsla av obehag i kroppen. Symtom på ångest kan vara:

• klump i magen
• tryck över bröstet
• hjärtrusning
• yrsel och en känsla av att du ska svimma
• torrhet i munnen
• overklighetskänslor
• diarré eller behov att kissa ofta

10 tips för att minska ångest som verkligen fungerar

• Bekräfta och acceptera dina känslor
  Ångest blir ofta mindre intensiv om du accepterar dess närvaro. Påminn dig själv om att det är en naturlig reaktion som kommer att gå över. Ångest är som precis vilken annan känsla som helst, tillfällig. Fokusera på nuet och låt känslan finnas där utan att döma den.
• Utvärdera dina negativa tankar
  Utmana negativa tankemönster genom att ställa frågor som: ”Hur realistiska är mina farhågor?” eller ”Vad skulle jag säga till en vän i samma situation?” Detta hjälper dig att skapa distans till ångestkänslorna.
• Använd medveten andning
  Långa, djupa andetag hjälper kroppen att aktivera det parasympatiska nervsystemet, den del av nervsystemet som gör oss lugnare och motverkar stress. Testa att använda en andningsövning som till exempel att andas i en fyrkant.
• Rörelse och fysisk aktivitet
  Fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att frigöra må-bra-hormoner som lindrar ångest. Känns det svårt att komma igång med träningen, börja med små steg. Det kan handla om hoppa av bussen någon station tidigare för att gå sista biten eller att välja trapporna före hissen.
  Läs om hur du får in mer rörelse i vardagen
• Gör det du tycker är kul
  Sysselsätt dig med aktiviteter som du tycker om att göra och som kräver ditt hela fokus. Exempelvis kan du läsa, skriva, lösa pussel eller arbeta i trädgården. Det hjälper dig att byta fokus från ångesten.
• Använd värme för att lugna kroppen
  Ett varmt bad, en kopp te eller att sitta i solen kan ge en omedelbar känsla av trygghet och lugn.
• Prioritera sömn
  God sömn är avgörande för en god mental hälsa. Se till att du får tillräckligt med sömn och återhämtning.
• Förbättra dina matvanor
  En balanserad och hälsosam kost kan gynna tarmfloran, där en stor del av kroppens må-bra-hormoner produceras.
• Reflektera över din livsstil
  Fundera över vad som skapar stress i din vardag och om det finns sätt att minska på onödiga krav.
• Få kunskap om ångest
  Ju mer du lär dig om ångest, desto lättare blir det att förstå och hantera den. Att lära sig att se ångest som ett falskt alarm kan göra situationerna mindre skrämmande.

När ska jag söka vård?

Alla kan uppleva ångest tillfälligt i särskilt påfrestande situationer i livet, men om din ångest är återkommande och börjar begränsa ditt liv kan du behöva söka hjälp. Du kan ha svårt att klara av det du behöver i vardagen, har problem med sömnen eller undviker platser, personer eller situationer på grund av din ångest. Du kanske lindrar din ångest med alkohol, narkotika eller spel om pengar eller genom att skada dig själv.

– Ångest, oro eller rädsla är naturliga känslor och en del av livet, men när ångesten gör att du undviker situationer eller aktiviteter du vill göra eller behöver göra i vardagen är det läge att ta tag i saken och hitta strategier för att hantera ångesten så den inte blir ett hinder i livet, säger Charlotte Valleskog, chefpsykolog på Feelgood.

Du som har tillgång till Feelgood Plus kan enkelt boka in ett videosamtal med psykolog direkt i Feelgood-appen.