Gör det enkelt
Låt inte VAB och karantäntider stå i vägen för dina träningsplaner. Om saker inte blev som du tänkt dig så är det viktigt att kunna se möjligheterna och göra det bästa av situationen.
Här kommer tips på tre fundamentala rörelser som de flesta har nytta av att träna på och som kan utföras utan vikter eller maskiner. Tio minuter om dagen hjälper dig att bygga upp en grundkapacitet och minska det mentala avståndet mellan din nutida och din framtida form.
1. Benböj (squat)
Benstyrka är något som vi alla har nytta av. Lår- och sätesmusklerna är också de största musklerna på kroppen, så om du vill påverka din totala muskelmassa och energiförbrukning så är benstärkande övningar av högsta prioritet.
Det enklaste sättet att börja med benböj är att sätta sig och resa sig från en stol upprepade gånger. Börja med att göra tio repetitioner (reps) i tre omgångar (set).
Om du klarar 30 uppresningar i tre set utan större ansträngning så kan du öka belastningen på följande sätt:
- Ta bort stolen och öka djupet på knäböjen genom att sätta dig så djupt ned som du kan utan att lyfta hälarna från golvet.
- Utför rörelsen långsammare på vägen ner (excentrisk muskelkontraktion).
- Utför rörelsen snabbare och mer explosivt på vägen upp (koncentrisk muskelkontraktion) genom att hoppa upp så högt du kan och sedan landa mjukt och tyst genom att böja på benen.
Välj en variant som du kan göra 10–20 repetitioner av i 3 set.
2. Armhävningar (push-ups)
Armhävningar utmanar bålstabiliteten och engagerar många muskler i kroppen såsom den raka bukmuskeln, bröstmusklerna, axlarna och armbågssträckarna (triceps).
Övningen kan anpassas på många sätt. Du kan t.ex. variera mellan bredare och smalare handplacering. Om du ännu inte klarar att utföra armhävningar på tå går det utmärkt att göra dem med knäna i golvet.
Ett ännu bättre sätt för att lära sig hålla kroppen som en planka genom hela rörelsen är att ha händerna på en upphöjning. Du kan börja med att göra armhävningar mot en diskbänkskant och sedan avancera ner till en soffgavel eller parkbänk om du tränar utomhus.
Hitta en variant som du klarar att göra 5–15 repetitioner av i 3 set.
3. Rygglyft
Denna övning kan göras på olika sätt. Här är en variant som stärker musklerna som sträcker (extenderar) ryggraden och musklerna mellan skuldrorna och baksidan av axlarna. Ligg på magen med pannan mot underlaget på en tränings- eller yogamatta. Placera fingertopparna på bakhuvudet med armbågarna böjda. Med blicken kvar i golvet, lyft bakhuvud, armbågar och överkropp upp mot taket.
Upprepa 10–15 gånger i 3 set.