Prioritera mindre skärmtid i höst
Efter en sommar med mer tid utomhus, avkoppling och en paus från ständiga notiser är det lätt att känna kontrasten när vardagen tar vid. Plötsligt tillbringar vi mer tid inomhus och framför skärm. Jobbdator, mobil, tv och surfplatta blir våra trogna följeslagare, från morgon till kväll. Skärmen i sig är inte problemet. Men när den blir en automatisk reaktion på rastlöshet, oro eller tristess, är det lätt att hamna i ett mönster som inte gör oss gott.
Vad gör egentligen all den där skärmtiden med oss? Och hur kan vi få en sundare balans?
Det handlar inte om att sluta, utan att kunna styra
Att leva helt skärmfritt är varken realistiskt eller nödvändigt. Men för många av oss är skärmen det första vi tittar på när vi vaknar, och det sista vi ser innan vi somnar. När skärmtiden får styra vår energi, sömn, koncentration eller humör, då är det dags att fundera över våra vanor.
Många av oss känner att vi mår sämre utan att förstå varför. Faktum är att överdriven skärmtid ger en påtaglig effekt på hjärnan. Det kan påverka minnet och kognitiva funktioner, som beslutsfattande och problemlösning. Dessutom påverkas sömnen. Ljuset från skärmar, särskilt blått ljus, hämmar produktionen av melatonin, som reglerar kroppens naturliga dygnsrytm och därmed sömnen. Vi behöver skapa utrymme för återhämtning i vardagen, där hjärnan får en paus från ständiga intryck. Att skrolla är inte att vila, hur passivt det än känns.
Dessutom är det värt att reflektera över vad det innebär rent fysiskt med all tid med mobilen i handen, nacken böjd och huvudet hängande framåt, och ständigt arbetande tummar. Ingen har nog missat begreppen gam-nacke och sms-tumme. Var ärlig mot dig själv; Ömmar vissa muskler? Är det dags att minska mobilanvändandet?
Värdefull skärmtid eller domedagsskrollande?
Vi använder skärmar till nästan allt: jobba, läsa nyheter, hålla kontakt med vänner, slappna av. Men inte all skärmtid är lika meningsfull. Ibland ger den oss energi, andra gånger drar den ner oss i ett skrollande som lämnar oss tomma snarare än utvilade. Att ”domedagskrolla” är när vi fastnar i ett flöde av negativa nyheter, konflikter och oro, och ändå fortsätter skrolla. Trots att det får oss att må dåligt har vi svårt att sluta. Ofta gör vi det utan att riktigt tänka. Så, hur vet du vilken sort du ägnar dig åt?
Värdefull skärmtid känns just så – värdefull. Du kanske har lärt dig något nytt, blivit inspirerad, skrattat åt något du delat med en vän eller fått en stunds verklig avkoppling. Domedagsskrollande, däremot, smyger sig ofta på och lämnar en bismak. Du fastnar i flödet, hoppar mellan nyhetsrubriker, videoklipp och meningslösa diskussioner. När du till slut lägger ifrån dig mobilen är du varken klokare, lugnare eller gladare, bara mer trött.
Ställ dig själv två enkla frågor:
1. Ger det här mig något, eller fyller det bara tid?
2. Känns det bättre eller sämre efteråt?
6 steg mot en mer skärmsmart höst
1. Kartlägg din skärmtid
Börja med att observera dina rutiner utan att döma dig själv. När använder du mobilen mest? Är det en vana eller ett behov? På mobilen kan du se din genomsnittliga skärmtid varje vecka, använd den funktionen för att se vad du lägger mest tid på. Att bli medveten är ofta första nyckeln.
2. Skapa rutiner för din skärmtid
Planera delar av dagen då du är helt skärmfri. Det kan vara på morgonen, under måltider, när du tränar eller innan läggdags. Att införa en tydlig gräns för när arbetsdagen slutar kan också göra stor skillnad.
3. Byt ut, inte bara bort
Det blir svårt att sluta skrolla utan att ha något annat att göra. Försök planera dina dagar för att minska onödig skärmtid. Du kan schemalägga träning, läsa en bra bok, lägga ett pussel eller ta en promenad. Ersätt skrämtiden med något som stimulerar hjärnan och faktiskt får dig att må bra.
4. Stäng av notiserna
Många av oss använder mobilen för att hålla kontakt med familjen eller för arbetet. Men när mobilen hela tiden plingar till blir det svårt att inte automatiskt ta upp den. Sätt mobilen på ”stör ej” läge, så slipper du det konstanta plingandet.
5. Tidsbegränsa dina appar
Sätt tidsbegränsningar på de appar du använder mest, eller som du vet att du lätt fastnar på. Det kan vara till stor hjälp för att medvetet minska tiden framför skärmen.
6. Försök uppskatta de tysta stunderna i vardagen
Tänk på de små stunderna i vardagen, när du sitter på bussen, väntar i väntrummet eller står i kö. Åker mobilen fram direkt? För många fyller skärmen tystnaden och slår ihjäl tiden. Men vad skulle hända om du lät bli och bara var i stunden? Se dig omkring, andas lugnt och låt tankarna vandra. Vi behöver inte fylla varje sekund. Ibland är det just i det långsamma, tysta och lite tråkiga som återhämtningen börjar.
Se hösten som en nystart
Det är lätt att falla in i gamla vanor när vardagen rullar igång. Men hösten kan också vara ett bra tillfälle att sätta nya, mer hälsosamma gränser. För dig själv och för ditt mentala utrymme. Ju mindre tid vi spenderar på skärmen, desto mer tid har vi åt annat som får oss att må bra.
Så testa att pausa ibland. Lägg ifrån dig mobilen fem minuter och bara andas. Fråga dig vad du egentligen behöver just nu: vila, närhet, rörelse eller något att skratta åt?