Mikrovanor - var snäll mot dig själv och lyckas

Små steg vinner i längden

Mikrovanor är ett mer humant sätt att se på oss själva och vår väg mot större välmående och hälsa. Tanken med mikrovanor är att det ska vara så enkelt som möjligt att utföra dem. Faktum är att forskning visar att det ofta är de små, enkla stegen som gör störst skillnad på lång sikt. Det är alltså inte den intensiva träningsveckan eller den strikta dieten som gör störst skillnad, utan de små stegen som blir en naturlig del av vardagen. Det kan vara så enkla saker som att göra tre knäböj varje gång du väntar på att kaffebryggaren ska bli klar eller att gå upp fem minuter tidigare varje morgon för att meditera. Dessa vanor kan verka banala men effekten blir påtaglig över tid. Detsamma gäller för återhämtning: fem minuters paus utan skärm kan göra stor skillnad för koncentration och stressnivåer.

Vanans kraft

När vi börjar försöka bygga en ny vana förväntar vi oss ofta linjära framsteg, men det är inte riktigt så det är. Precis i början känner vi ofta inte av de små förändringarna vi gör i vår vardag. Det kan kännas som att vi lägger ner så mycket tid, men inte ser någon skillnad. Du kanske tränar varje dag, men känner dig varken mer energifylld eller starkare. Det är ofta i det här stadiet som man ger upp, och faller tillbaka i sina gamla vanor. Men förändring är inte linjärt, och du kommer ofta uppleva det som jobbigare innan det känns bättre.

Kom också ihåg att en vana byggs genom upprepning, inte genom perfektion. Missar du en dag? Ingen fara. Det viktiga är att du fortsätter nästa dag. Att se nya rutiner som långsiktiga investeringar, snarare än korta projekt, ökar chansen att de faktiskt blir en naturlig del av vardagen.

Hur kommer jag igång?

Enklaste svaret är, bara gör. Bestäm dig för ett område som du vill justera i ditt liv och börja sedan med en liten, konkret vana som tar dig ett steg i rätt riktning. Eftersom chansen är stor att du klarar av dina mikrojusteringar kommer du också att slå på ditt belöningssystem, vilket bidrar till att du vill fortsätta med din nya vana. Fortsätter du med denna vana i tre månader kommer du att befinna dig i ett helt annat läge. Nedan följer 6 tips för att skapa hållbara vanor:

1. Hitta din motivation

Alla vanor måste bottna i något personligt meningsfullt. Vill du röra på dig mer? Fundera på varför. Är det för bättre ork i vardagen, för att förebygga sjukdom eller för att må bättre mentalt? När drivkraften är tydlig blir det enklare att hålla i när vardagen blir stressig.

2. Var realistisk och börja litet.

Börja med en förändring åt gången. Fundera på vad du vill bygga för vana och börja litet. Om du till exempel vill röra på dig mer, börja med att sätta ett mål om att ta en kort promenad om dagen. Små vinster längs vägen hjälper dig att behålla momentum.

3. Vänta inte på ”rätt stund”.

När du funderar på en vana du skulle vilja bygga, försök tänka på något litet du kan göra för att komma igång. Bestäm dig för något du kan göra, och gör det. Om du väntar på ”rätt stund” kanske du aldrig börjar. Det känns alltid svårast i början, det jobbigaste med en kort promenad är att komma upp ur soffan och ta sig ut.

4. Gör det enkelt för dig.

En vanlig anledning till att nya beteenden och vanor rinner ut i sanden är att vi saknar energi i stunden. Därför är nyckeln att göra det så lätt som möjligt. Förberedelser sänker tröskeln och gör det mer sannolikt att du håller dig till målet, så du kan bygga en hållbar vana. Lägg fram träningskläderna kvällen innan, ställ löparskorna vid dörren eller förbered matlådor i början av veckan.

5. Koppla vanan till något du redan gör

Nya vanor blir lättare att komma ihåg, och lättare att göra, om de får hänga på något du redan gör. Stretcha medan kaffet brygger eller drick ett glas vatten innan du öppnar mejlen. Det låter inte märkvärdigt, men eventuellt blir det en naturlig fortsättning på en rutin som redan sitter. Plötsligt är du lite mer flexibel, och dricker lite mer vatten, utan att det känns tvingat.

6. Fira framsteg. Små segrar bygger motivation

Förändring tar tid, därför är det viktigt att uppmärksamma även de små segrarna. Kanske lyckades du ta en extra promenad, välja en bättre lunch eller lägga dig lite tidigare än vanligt. När vi firar våra framsteg, oavsett hur små de är, stärker vi motivationen och gör det roligare att fortsätta.

Lyssna på din kropp

Var uppmärksam på din kropps signaler. Du behöver utmana dig själv, men inte på bekostnaden av ditt välmående. Nya vanor ska få dig att må bättre, inte sämre. Om du ständigt känner dig överväldigad kan du vara utanför ditt toleransfönster och behöva justera vad du gör. Tänk på det som styrketräning: att börja med lättare, hanterbara vikter bygger bättre form och en starkare grund än att omedelbart sträcka sig efter de tyngsta vikterna.

Om du funderar på att implementera en förändring, vad är ett litet steg du kan börja med redan idag?