Förkylningssäsongen är här - så håller du dig frisk

Rör på dig

Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för kroppen på många olika sätt. När vi rör oss regelbundet stärks immunförsvaret och risken för infektionssjukdomar minskar. Faktum är att motion kan kopplas till minskad lägre risk att insjukna i till exempel influensa och lunginflammation.

Och det bästa är att all rörelse räknas. Forskning visar att man får goda hälsoeffekter redan vid 2500 steg om dagen. Till exempel minskar risken för dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar redan vid 2337 steg om dagen. Det behöver alltså inte vara långa träningspass på gymmet för att göra skillnad. Att ta en kort promenad, gå upp och ned i trapporna eller gå några varv runt kontoret varje dag kan göra skillnad för din hälsa.

För ännu större hälsoeffekter är det bra att några gånger i veckan röra sig lite mer intensivt, så att pulsen ökar och du blir varm. Det kan vara en rask promenad, en cykeltur, lek med barnen eller ett träningspass du tycker om. Charlotte Wallin, chefsläkare på Feelgood tipsar:

- Promenad eller cykling till och från arbetet är inte bara bra för hälsan, det minskar även kontaktytorna med andra och minskar därmed risken för att exponeras för infektioner.

Håll god handhygien

God handhygien är en av de enklaste och mest effektiva åtgärderna för att minska smittspridning av sjukdomar och infektioner. Rena händer hjälper oss att hålla oss friska och minskar risken för att sprida bakterier och virus. Tvätta händerna med tvål i ca 30 sekunder för att de ska bli ordentligt rena, särskilt när du kommer in efter att ha varit utomhus eller innan du ska äta. När tvål och vatten inte finns tillgängligt kan du använda handsprit, men tänk på att handsprit inte skyddar mot alla bakterier och virus.

Ät allsidigt 

Att äta regelbundet och näringsrikt har en gynnsam effekt på immunförsvaret. När kroppen får den energi och de näringsämnen den behöver, fungerar också immunförsvaret mer effektivt och vi står bättre rustade mot infektioner.

För att stärka immunförsvaret ytterligare är det viktigt att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler, särskilt vitamin A, B6, C och D samt magnesium och zink. De bidrar på olika sätt, bland annat till att bilda antikroppar, stödja cellernas funktion, minska inflammation och hjälpa kroppen att försvara sig mot virus och bakterier. För oss i Sverige är det dessutom viktigt att ta extra D-vitamin under vintern, eftersom solexponeringen är obefintlig.

Det bästa sättet att få i sig dessa ämnen är genom en varierad kost. Grönsaker, baljväxter, nötter, kött, fisk och mejeriprodukter är alla bra källor. Du behöver inte göra om hela din kostplan, det kan räcka med att lägga till en extra grönsak på tallriken eller byta ut ett mellanmål till något mer näringsrikt.

Ta hand om din sömn och återhämtning 

Sömn och återhämtning är avgörande för att både hjärnan och kroppen ska fungera som bäst. Vårt immunsystem är som mest aktivt under nattsömnen, och immunförsvaret fungerar därför sämre om vi sover dåligt. Det gör oss mer mottagliga för bakterier och virus, och gör att vi lättare drabbas av infektioner. God sömn är därför en av de viktigaste byggstenarna för hälsa och välmående. Försök lägga dig och stiga upp ungefär samma tid varje dag, så att kroppen lättare hittar sin naturliga dygnsrytm. Även regelbunden fysisk aktivitet under dagen kan förbättra sömnkvaliteten.

Utöver sömnen behöver vi också medveten vila, små stunder som fyller på med energi under dagen. Vad som fungerar bäst är individuellt. För vissa kan det vara yoga eller mindfulness, för andra en stund i naturen eller en promenad i långsamt tempo. Hitta det som får just dig att komma ner i varv.

Tänk positivt och se de små sakerna i livet  

Kroppen och hjärnan hänger ihop och vi kan faktiskt hålla oss friskare om vi försöker tänka positiva tankar och vara tacksamma för det vi har. En enkel men kraftfull metod är att öva på tacksamhet. Att skriva tacksamhetsdagbok då och då hjälper oss att fokusera på det som är bra, även under perioder då vardagen känns stressig eller krävande.

Det behöver inte vara stora saker. Tvärtom kan de små ögonblicken ofta göra störst skillnad. Skriv ned tre saker som du är tacksam för på kvällen innan du ska sova – att du är frisk, att du fick en riktigt god kopp kaffe eller att grannen log och vinkade på morgonen. Testa under en vecka och se vad du upptäcker. Många upplever att den här lilla vanan inte bara bidrar till mer positiva känslor, utan också ger ett lugnare sinne inför natten och bättre återhämtning.

Ta hand om dig!