Träna utifrån din menscykel

Menscykelns olika faser

Menscykeln består av fyra huvudsakliga faser och varje fas påverkar kroppens hormonnivåer och fysiska förmåga på olika sätt. Här är en kort förklaring av varje fas:

Menstruationsfasen (dag 1–5):

Detta är den första dagen av mensen och pågår vanligtvis i 3-7 dagar. Under denna fas är östrogen- och progesteronnivåerna låga, vilket kan göra att du känner dig mer trött eller har mindre energi.

Follikelfasen (dag 1–14):

Denna fas överlappar med menstruationsfasen men fortsätter efter att mensen slutat. Under denna fas ökar östrogennivåerna, vilket ofta leder till mer energi och en högre prestationsförmåga.

Ägglossningsfasen (dag 14–16):

Vid ägglossningen är östrogenet som högst och kroppen är ofta på sin fysiska topp.

Lutealfasen (dag 15–28):

Efter ägglossningen börjar progesteron stiga och östrogen sjunka, vilket kan påverka energinivåerna och göra att du känner dig tröttare eller mer irriterad.

När och hur?

Menstruationsfasen: Lätt träning för återhämtning

När mensen pågår och östrogen och progesteron är på låga nivåer, kan du känna dig tröttare och mindre energifylld. Det är en bra tid för att fokusera på lättare träning som inte belastar kroppen för mycket. Promenader, yoga eller lätt styrketräning är bra alternativ som tillåter kroppen att återhämta sig utan att pressa den för hårt. Den här fasen handlar om att lyssna på kroppen och ge den tid att återställa sig.

Follikelfasen: Perfekt för intensiv träning

När menstruationen är över och follikelfasen inleds börjar östrogenet stiga, vilket ger mer energi och styrka. Detta är en utmärkt tid för att genomföra högintensiv träning. Styrketräning med fokus på att öka vikterna eller HIIT-pass kan ge bra resultat. Eftersom kroppen är mer benägen att bygga muskler och uthållighet under denna fas kan du utmana dig själv med mer intensiva träningsformer. Det är också ett bra tillfälle att utföra konditionsträning, som löpning eller cykling, för att pressa din uthållighet.

Ägglossningsfasen: Träning på topp

Vid ägglossning, när östrogenet är som högst, är kroppen på sin fysiska topp. Många upplever att de har extra energi och kan prestera på högre nivåer. Detta gör ägglossningsfasen idealisk för tung styrketräning, intensiva konditionspass och högintensiv intervallträning. Du kan utmana dig själv med tunga lyft, sprintintervall eller andra intensiva aktiviteter eftersom kroppen är i ett tillstånd som gör det möjligt att hantera och återhämta sig från hårdare träning.

Lutealfasen: Fokusera på återhämtning

Under lutealfasen, när progesteron stiger och östrogen sjunker, kan energinivåerna börja sjunka och många upplever en ökad trötthet. Denna fas kräver därför en mer återhämtande träning som yoga, lågintensiv uthållighetsträning eller lättare konditionsträning. Du kan också fortsätta med lätt styrketräning, men bör undvika att pressa kroppen för hårt. Fokus bör ligga på att hålla igång kroppen utan att orsaka för mycket stress, så att du kan förbereda dig för nästa cykel.

Allmänna råd

Att lyssna på din kropp är en av de viktigaste delarna av en hälsosam och hållbar träningsrutin. Alla är olika och det som fungerar för en person passar inte nödvändigtvis för en annan. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på hur din kropp reagerar på träning, vila och andra faktorer i livet. Genom att vara lyhörd för dina egna behov och signaler kan du anpassa din träning för att maximera resultaten och undvika skador.

En viktig del av att lyssna på kroppen är att känna igen när du behöver vila. Överträning kan leda till både fysiska och mentala utmattningar vilket kan påverka din långsiktiga hälsa negativt. Om du känner dig trött, sliten eller utmattad kan det vara ett tecken på att din kropp behöver mer återhämtning. Det är också viktigt att vara medveten om eventuella smärtor eller obehag, och att inte ignorera dessa signaler - det kan vara kroppens sätt att säga att något inte är rätt. Samtidigt handlar det också om att förstå när din kropp är redo för att utmana sig. Vissa dagar kan du känna dig full av energi och redo att ge allt i ditt träningspass, medan andra dagar kan du behöva ta det lugnare. Genom att anpassa träningen efter hur du känner och vilka behov du har kan du skapa en mer balanserad och effektiv rutin.

Kom också ihåg att din kropp förändras över tid. Det som fungerade bra för dig för några månader sedan kanske inte känns lika bra idag. Hormoner, stressnivåer, sömn och kost kan alla påverka din energinivå och återhämtning, så det är viktigt att vara flexibel och anpassa både träning och vila efter aktuella omständigheter.