Logo
Familj i skidbacke

Sportlovsträning: Förbered kroppen för skidbacken

Sportlovet är här, och för många innebär det härliga dagar ute i skidbacken. Förhoppningsvis bjuder veckan på sol, frisk luft och massor av aktiviteter med familjen. Den bästa träningen är väl ändå den när man knappt tänker på att man tränar? Skidåkning är en typisk sådan – du susar nerför backarna, utmanar kroppen och får samtidigt en rejäl dos glädje och adrenalin. Men för att få ut maximalt av sportlovet och orka åka hela veckan utan att kroppen säger ifrån är det smart att förbereda sig med rätt träning.

Du kanske läser denna artikel just efter en skidresa, för du blev påmind i backen om att visstja, här behövs det övas upp lite. Oavsett om du förbereder dig inför nästa sportlov eller vill bygga upp styrkan efter en tuff vecka i pisten, så är dessa övningar perfekta för dig.

Vår teamledare och personlig tränare Peter Sjödin ger sex stycken övningar för starkare ben, rumpa och bål. Övningarna gör dig inte bara mer uthållig i pisten utan verkar också skadebyggande.

 

1. Rodd

Rodd är en utmärkt övning för att bygga upp bålstyrka och uthållighet i rygg och ben, vilket är avgörande för att kunna hålla balansen i backen.

Kvinna på roddmaskin

Utförande:

  • Ställ in roddmaskinen så att du har bra fotstöd och kan hålla en stabil position.

  • Greppa handtaget med en axelbred fattning och sätt dig ner med raka armar och böjda ben.

  • Tryck ifrån med benen och dra sedan handtaget mot bröstkorgen genom att aktivera rygg- och bålmuskulaturen.

  • Gå tillbaka kontrollerat till startläget och upprepa.
    Tidsintervall: 3 x 5 minuter med 1 minuts vila emellan.

 

 

Kvinna på crosstrainer

2. Crosstrainer

Crosstrainer är skonsam för lederna och bygger upp uthållighet, benstyrka och balans.

Utförande:

  • Ställ dig på pedalarna och ta ett fast grepp om handtagen.

  • Starta rörelsen genom att driva pedalerna framåt och låta armarna arbeta i takt.

  • Håll en stolt hållning och spänn bålen för stabilitet.

  • Justera motståndet för att efterlikna den belastning benen utsätts för i backen.
    Tidsintervall: 3 x 7 minuter med 30 sekunder ökad intensitet varannan minut.

 

 

Man i plankans position på en medicinboll

3. Plankan på boll

Denna övning tränar bålstyrka, balans och stabilitet – avgörande för skidåkare.

Utförande:

  • Placera armbågarna på en stabil boll och stå på tårna.

  • Spänn magmusklerna och håll kroppen i en rak linje.

  • Håll positionen i 20 sekunder och öka tiden successivt.

  • För extra utmaning: rita åttor med underarmarna.
    Reps: 3 x 20-40 sekunder.

 

Kvinna i ryggresningsmaskin

4. Ryggresning med rak rygg

För att stärka ländryggen och minska risken för ryggbesvär.

Utförande:

  • Ligg på mage och placera händerna i kors över bröstet.

  • Spänn bålen och lyft överkroppen så att kroppen bildar en rak linje.

  • Sänk kontrollerat tillbaka.
    Set och reps: 3 x 10-12.

 

 

 

Kvinna i benspark maskin

5. Benspark i maskin

Stärker framsida lår, vilket hjälper vid utförsåkning.

Utförande:

  • Sitt med rät vinkel i knäna och ryggen stödd.

  • Sträck benen kontrollerat och markera toppositionen.

  • Sänk långsamt tillbaka.
    Set och reps: 3 x 10-12.

 

 

 

 

 

Man utövar goblet-squat

6. Goblet squat

Utvecklar benstyrka och stabilitet.

Utförande:

  • Håll en kettlebell mot bröstet med armbågarna rakt ner.

  • Sätt dig långsamt ned i en djup knäböj och håll balansen.

  • Tryck dig uppåt igen.
    Set och reps: 3 x 10-12.