Julglädje och välmående: övningar för energifylld återhämtning
Snart är julen här och med den välbehövlig vila och återhämtning. Vi på Feelgood önskar dig en härlig jul och påminner om att göra det som ger dig glädje och fyller på med energi. Oavsett om det är att köra ett hårt pass i skidspåret, sitta framför brasan med en varm kopp te eller dansa loss i köket. Vi förstår vikten av att finna balans mellan aktivitet och vila under denna speciella tid på året. Därför har vi satt ihop en serie enkla, men effektiva övningar och aktiviteter för att hjälpa dig att fylla på med energi och glädje.
Benträning: Enbensuppresningar
En lite tuffare styrkeövning för lår och säte som också kräver en del balans. Värm gärna upp med ett tiotal knäböj på två ben först.
Gör så här:
- Sitt på en stol.
- Håll ena benet utsträckt i luften, eller utsträckt med bara hälen i golvet om du behöver mer stöd för balansen. Armarna kan hållas på olika sätt, men enklast är att sträcka dem framåt.
- Res dig upp på benet som har foten i golvet.
- Sätt dig ner igen så långsamt du kan och upprepa.
Rekommenderat antal repetitioner: 3-6/sida x 4 set.
Armträning: Dips mot stol
Gör så här:
- Ta stöd med händerna mot en stolkant (om det känns för smalt kan du använda två stolar) eller en bänk som är precis bakom dig.
- Med stöd av fötterna i golvet, sänk överkroppen rak ned mot golvet tills armbågarna är böjda i 90 graders vinkel.
- Pressa upp din kroppsvikt till raka armar igen.
För att göra övningen lättare kan du ha benen böjda med fotsulorna i golvet. Vill du göra övningen tyngre har du benen utsträckta med endast hälarna i golvet.
Rekommenderat antal repetitioner: 6-12 reps x 3 set.
Magövning: Hollow Rocks
Gör så här:
- Ligg på rygg på en träningsmatta.
- Pressa ner ländryggen i mattan och lyft benen och överkroppen från golvet, så att kroppen bildar en skålform sett från sidan.
- Försök att hålla bålen rundad och armarna i linje med öronen.
- Gunga fram och tillbaka på från bäckenet till skulderbladen utan att tappa formen.
Rekommenderat antal repetitioner: 10-12 reps x 3 set
Andningsövning: bukandning
Gör så här:
- Sitt på en stol med rak rygg och fötterna i golvet
- Lägg höger hand på övre delen av buken och vänster hand på nedre delen med tummen ungefär vid naveln
- Slut ögonen och läpparna
- Andas via näsan. Tillåt magen att vidgas under inandningen och sjunka in på utandningen. Försök göra utandningen lite längre än inandningen.
- Räkna 10-20 andetag (ett andetag är en in- och en utandning)